10 tipů pro efektivnější spánek
Špatný spánek představuje vážnou hrozbu pro zdraví každého jedince.
Špatné spací návyky vedou k nerovnováze hormonů a cirkadiánního rytmu.
To může urychlovat stárnutí a rozvoj degenerativních onemocnění v čele s nemoci srdce, rakovinou, Parkinsonovou a Alzheimerovou nemocí, osteoartrózou a mnoha dalšími.
1. Správná strava
Potraviny s vysokým obsahem cukru a karbohydrátů způsobují nerovnováhy cukru v krvi, které mohou vést k problémovému spánku. Místo nich založte svůj jídelníček na zelenině bohaté na výživové látky a zdravých tucích ze zdrojů jako jsou avokádo, kokos, oříšky a bio živočišné produkty. Vyhněte se také stimulantům v podobě kofeinu, čokolády nebo kakaa alespoň šest hodin před spánkem.
2. Pravidelný cyklus usínání a probouzení
Tělo nejlépe pracuje při pravidelných rytmech. Pro optimální spánek choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas. Časy by se mely lišit maximálně o 30 minut.Výzkumy ukázaly, že člověk potřebuje pro dobré zdraví alespoň sedm až devět hodin spánku. Každá hodina spánku mezi devátou hodinou večerní a půlnocí je přitom ekvivalentní dvěma hodinám spánku po půlnoci.
3. Postel pouze ke spaní
Mnoho lidí dělá na posteli spoustu dalších věcí kromě spaní. Pro optimální spánek ale zkuste vytrénovat tělo tak, že jakmile ulehnete do postele, ono pozná, že je čas spát, a vy neprodleně usnete. Všechny ostatní druhy činností se pokuste dostat pryč z ložnice.
4. Tma
Při absenci světla produkuje šišinka spánkový hormon melatonin, který reguluje cyklus spánku a bdění. Melatonin hraje důležitou roli při léčení a významná je i jeho antioxidační aktivita. Jakýkoliv druh světla během spánku může narušit produkci melatoninu a negativně ovlivnit spánek. Zhasněte proto všechna světla, otočte budíky směrem ke zdi a zatáhněte všechny žaluzie.
5. Hydratace
Existuje jemná rovnováha, které by mělo být dosaženo pro optimální spánek. Musíte zajistit, aby vaše tělo nebylo dehydratováno, protože to by navýšilo množství stresových hormonů, a zároveň aby nebylo hydratováno až moc, což by zase vedlo k návštěvám toalety v průběhu noci. Vypijte sklenici vody 90 minut před spaním a nechte si vedle postele sklenici s vodou pro případ, že se probudíte žízniví. Samozřejmostí je návštěva toalety těsně před ulehnutím do postele.
6. Zima v ložnici
Po usnutí se snižuje teplota těla, kterou se snaží mozek udržet. Pokud je v místnosti příliš teplo nebo zima, může to tělo stresovat, a tím narušovat spánek. Nejlepší je udržovat teplotu od 18 do 21 stupňů.
7. Uklidňující čaj
Na trhu je mnoho uklidňujících čajů obsahujících byliny jako heřmánek, mučenka nebo kozlík lékařský, které pomáhají navodit spánek.
8. Melatonin v tabletách
Dokáže posílit přirozený cyklus spánu a bdění. U mnoha jedinců byly doloženy příznivé účinky.
9. Vděčnost
Mnoho spáčů dovoluje svému strachu, obavám a úzkosti narušovat klidný spánek. Každý večer před spaním si zapište tři věci, za něž jste skutečně vděční. To vás uklidní, a vy tak budete moci bez obav spát.
10. Stanovení priorit
Spánek není v dnešním uspěchaném světě příliš váženou komoditou. Ačkoliv právě upřednostnění spánku vám umožní využít váš potenciál skutečně naplno. Zlepšíte produktivitu práce a budete si užívat života plnými doušky.
Komentáře: