Těchto 5 cviků jógy vyformuje i to nejnepoddanější břicho
Tuk na bruchu vie byť neraz veľmi nepoddajný. V podstate, zo všetkých telesných partií, sa najťažšie formuje práve táto oblasť.
Ak sa vám to však podarí, potom si to ľudia zvyčajne všimnú ako prvé. Dobré výsledky na bruchu preto dokážu človeku dodať veľké sebavedomie. Okrem toho, štíhle brucho so sebou prináša aj nezanedbateľné zdravotné prínosy. Brušný tuk totiž úzko súvisí s cukrovkou typu 2, inzulínovou rezistenciou, ochoreniami srdca a niektorými druhmi rakoviny.
Ide v podstate o najnebezpečnejšie miesto pre ukladanie tuku. Preto bude pre vás veľkým prínosom, keď sa ho dokážete zbaviť. Existuje viacero sérii cvičení zameraných na formovanie brucha. Avšak joga patrí medzi najefektívnejšie z nich. A navyše k tomu, na rozdiel od niektorých iných cvičení, ju môže vykonávať takmer každý. Joga samotná však na nebude postačovať. Nezabúdajte na to, že niekedy až 70% úspechu tkvie vo vašej strave.
1. Póza kobry (Bhujang asana)
Táto poloha pomáha znížiť množstvo brušného tuku a zároveň posilňuje brušné svaly.
Okrem toho posilňuje aj celú vrchnú časť tela, vrátane chrbta tým, že robí chrbticu pevnejšou a zároveň ohybnejšou.
Pre uskutočnenie tejto pózy postupujte nasledovne:
- Ľahnite sa na brucho s nohami vystretými a dlaňami na podlahe pod ramenami.
- Bradu a všetky prsty na nohách nech sa dotýkajú podlahy. Pomaly sa nadýchnite a zodvihnite hrudník tak, že ho zakloníte smerom dozadu až pokým to pôjde. V tejto polohe podobnej kobre zotrvajte 15 až 30 sekúnd.
- Pomaly vydýchnite a s výdychom vráťte telo do východzej polohy.
- Zopakujte tento cvik 5 krát. Medzi jednotlivými cvikmi si dajte 15 sekundovú pauzu.
- Ak máte žalúdočný vred, herniu alebo poranenie chrbta, potom tento cvik pre istotu nevykonávajte.
2. Póza misky (Dhanur asana)
Táto póza posilňuje jadro brušných svalov. Na to, aby ste plne využili jej potenciál, hojdajte sa smerom dopredu a dozadu, aby sa premasírovala oblasť brucha.
Okrem vplyvu na brušné svaly táto póza tiež naštartuje tráviaci systém, čím predchádza zápche. K tomu natiahne celé telo a zvlášť chrbát.
Pre jej uskutočnenie postupujte nasledovne:
- Začnite v ľahu na bruchu s vystretými nohami a rukami po stranách tela.
- Pokrčte nohy v kolenách a rukami sa snažte zachytiť buď kolená alebo členky nôh.
- Nadýchnite sa, zodvihnite hlavu hore a začnite ju zakláňať dozadu. Nohy sa snažte zdvihnúť tak vysoko, ako to len pôjde.
- Pokúste sa udržať túto pozíciu 15 až 30 sekúnd. Počas toho normálne dýchajte.
- Potom počas výdychu sa vracajte do pôvodnej polohy.
- Zopakujte tento cvik 5 krát. Medzi cvikmi relaxujte približne 15 sekúnd.
3. Póza loďky (Nauk asana)
Ide o skvelú jogovú pózou, s ktorou zaútočíte na tuk v oblasti pásu. Je tiež výborná na brucho a posilňuje aj svaly na nohách či chrbte.
Pre uskutočnenie tejto pózy postupujte nasledovne:
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami pri sebe a rukami vedľa tela, dlane smerujú nadol.
- Počas nádychu začnite zdvíhať nohy. Držte ich ale stále vyrovnané (nekrčte ich v kolenách).
- Špičky chodidiel vystrite smerom vpred a nohy sa snažte zdvihnúť tak vysoko, ako sa bude dať.
- Začnite zdvíhať aj hlavu, chrbát a ruky. Ruky by mali byť vystreté, smerovať do oblasti kolien a s telom zvierať uhol približne 45˚ (respektíve rovnobežné s podlahou).
- Dýchajte normálne a udržte túto polohu 15 sekúnd.
- S výdychom sa vráťte do počiatočnej polohy.
- Opäť, zopakujte tento cvik 5 krát s 15 sekundovými prestávkami medzi jednotlivými cvikmi.
4. Póza dosky (Kumbhak asana)
Táto póza je najmenej namáhavá, no zároveň najefektívnejšia pri spaľovaní brušného tuku. Okrem toho tónuje a posilňuje ramená, ruky, chrbát, stehná a zadok.
Pre jej správne vykonanie postupujte nasledovne:
- Začnite z polohy, pri ktorej máte dlane na zemi pod ramenami a kolená pod bedrami.
- Zahnite prsty na nohách pod seba a nohy postupnými krokmi vystrite dozadu.
- Pri nádychu sa dívajte dole na svoje dlane. Váš chrbát a krk by mali tvoriť rovnú priamku. Vtiahnite brucho.
- Dlane sa celé dotýkajú podlahy, s prstami mierne od seba.
- Udržte túto pózu 15 až 30 sekúnd. Avšak pre lepší výsledok ju skúste udržať tak dlho, ako to pôjde.
- Vydýchnite a zíďte späť dole do kolien.
- Zopakujte cvik 5 krát s 15 sekundovými prestávkami medzi cvičeniami. Túto pózu nerobte, ak trpíte vysokým krvným tlakom alebo úrazom ramien či chrbta.
5. Póza uvoľňovania vetrov (Pavanamukth asana)
Táto jogová póza masíruje hrubé črevo, reguluje kyseliny v žalúdku, lieči zápchu, zlepšuje telesný metabolizmus, zmierňuje bolesti driekovej chrbtice. Ďalej posilňuje a tónuje panvové svaly, boky a stehná.
Pre jej uskutočnenie postupujte nasledovne:
- Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami a rukami pri tele. Päty by sa mali navzájom dotýkať.
- S výdychom pokrčte kolená a pomaly nohy pritiahnite k hrudníku. Stehná by mali na hruď vyvíjať tlak.
- Kolená pevne držte v pozícii tým, že si ich zafixujete objatými rukami.
- Pri pokračujúcom výdychu zodvihnite hlavu a pritiahnite ju k nohám tak, aby sa brada dotýkala kolien.
- Držte pozíciu 60 a ž 90 sekúnd. Počas toho zhlboka dýchajte.
- Potom pomaly vydychujte a uvoľnite kolená. Postupne sa vráťte do počiatočnej polohy.
- Opakujte cvik 5 krát s 15 sekundovými relaxačnými prestávkami.
Záver
Vykonávajte uvedenú sériou cvikov pravidelne každý deň, prípadne aspoň 3 až 5 dní v týždni s nie dlhším ako 1 dňovým odstupom.
Cvičiť môžete v ktorúkoľvek dennú hodinu, no pre lepší výsledok pri zrýchľovaní metabolizmu sa to odporúča robiť ráno.