11 potravin s nejvyšší hustotou nutričních látek na této planetě
Exituje limit, aký objem potravín môžete zjesť za jeden deň. Preto je potrebné si zostaviť jedálniček tak, aby ste maximalizovali množstvo živín, ktoré prijmete.
Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je konzumácia tých potravín, ktoré obsahujú najväčšie množstvo a druhov nutričných látok.
Dnes vám prinášame 11 bežných potravín, ktoré majú najvyššiu hustotu prospešných výživných látok.
Okrem nich existujú ešte aj takzvané „super-potraviny“ s vysokým podielom špecifických nutrientov. Tými sa budeme zaoberať v neskorších článkoch.
Poznámka: Tento článok je trošku dlhší, no určite neskončite čítanie v jeho polovici. V závere článku máme totiž pre vás pripravené jedno malé prekvapenie.
1. Losos
Losos a iné typy mastných rýb obsahujú najväčšie množstvo omega 3 mastných kyselín.
Omega 3 mastné kyseliny sú extrémne dôležité pre optimálnu funkciu organizmu. Zlepšujú celkové zdravie a znižujú riziko mnohých vážnych ochorení.
Aj keď je losos známy prevažne omega 3 kyselinami, okrem nich obsahuje vysoké množstvo aj ostatných živín.
Napríklad, v 100 gramoch divoko žijúceho lososa nájdete 2.8 gramu omega 3 mastných kyselín, veľa vysokokvalitných živočíšnych bielkovín, vitamínov a minerálov, vrátane horčíka, draslíka, selénu a všetky vitamíny skupiny B.
Odporúča sa konzumovať mastné ryby aspoň raz alebo dva krát do týždňa, aby ste získali všetky omega 3 kyseliny, ktoré vaše telo (a mozog) zúfalo potrebujú.
Štúdie ukázali, že ľudia konzumujúci mastné ryby majú nižšie riziko ochorení srdca, demencie, depresie a celej palety ďalších ochorení.
Mali by ste radšej uprednostniť divokého lososa, ako toho chovaného na farme. Je nielen chutnejší, ale má aj lepší pomer omega 3 a 6 mastných kyselín a pravdepodobne bude obsahovať aj menšie množstvo škodlivín.
2. Zimná kapusta
Zo všetkej listovej zeleniny je zimná kapusta kráľom. Je napakovanávitamínmi, minerálmi, vlákninou, anioxidantami a viacerými bioaktívnymi látkami.
100 gramov zimnej kapusty obsahuje:
- 200% odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu C
- 300% ODD vitamínu A (z beta karoténu)
- 1000% ODD vitamínu K1
- veľké množstvo vitamínu B6, draslíka, vápnika, horčíka, medi a mangánu
Okrem toho vám dodá 2 gramy vlákniny, 3 gramy bielkovín a len 50 kalórii.
Zimná kapusta môže byť dokonca zdravšia ako špenát. Aj ten je síce super zdravý, no zimná kapusta obsahuje menej oxalátov – látok, ktoré v črevách viažu minerály ako vápnik, čím im bránia v absorpcii.
Tiež obsahuje bioaktívne látky ako isotiokyanáty a indol-3-carbinol, ktorý sa v štúdiách na zvieratách ukázal ako sľubný liek proti rakovine.
3. Morské riasy
More je plné iných živočíchov ako len rýb. Žije v ňom aj obrovské množstvo vegetácie.
Pod spoločných názvom „morské riasy“ zahŕňame tisícky rôznych druhov rastlín, z ktorých sú niektoré extrémne výživné.
V mnohých prípadoch sú morské riasy oveľa výživnejšie ako pozemské rastliny. Sú obzvlášť bohaté na vápnik, železo, horčík a mangán.
Nájdete v nich tiež biologicky aktívne látky ako fykokyaníny a karotenoidy. Ide o antioxidanty s mocnými protizápalovými účinkami.
Avšak miestom, kde morské riady obzvlášť žiaria, je ich obsah jódu – minerálu potrebného na tvorbu hormónov prevažne štítnej žľazy (ale aj hormónov iných orgánov).
Ak sa vám protiví chuť morských rias, dajú sa konzumovať aj vo forme doplnok. Sušený kelp v tabletách je pomerne lacný a plný jódu.
4. Cesnak
Cesnak je naozaj jedinečná rastlinka. Nielenže dokáže pretvoriť jedlá bez chute na pochúťky, ale je aj neskutočne výživný.
Obsahuje veľa vitamínu C, B1, B6, vápnika, draslíka, medi, mangánu a selénu.
Cesnak však má v sebe aj jednu neskutočne dôležitú nutričnú látku nazývanúalicín, ktorý je jeho hlavnou aktívnou látkou.
Existuje mnoho štúdii o zdravotnej prospešnosti alicínu a cesnaku ako takého. Dokázateľne znižuje krvný tlak, zlý LDL cholesterol a súčasne zvyšuje ten dobrý. To prispieva k znižovaniu rizika rozvoja ochorení srdca.
Okrem toho, ľudia, ktorí jedia veľa cesnaku majú nižšiu šancu vzniku niekoľkých druhov rakovín, zvlášť rakoviny hrubého čreva a žalúdka.
No a samozrejme, cesnak je potentný zabijak húb a baktérii.
5. Lastúry
Zo všetkých morských živočíchov sú lastúrniky zrejme najviac výživné. Bežne konzumované lastúrniky zahŕňajú ulity, ustrice a niekoľko ďalších.
Ulity sú vôbec najlepším prírodným zdrojom vitamínu B12. Len 100 gramov poskytne 16 násobok odporúčanej dennej dávky! Sú plné aj iných nutrientov, vrátane vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka, selénu a železa.
Ustrice sú tiež neskutočne výživné. 100 gramov poskytne 6 násobok dennej dávky zinku, 2 krát odporúčané množstvo medi a samozrejme viac než dostatok vitamínu B12, D a ďalších.
Napriek ich nutričnej bohatosti ich ľudia dnes konzumujú len zbežne, hoci sú veľmi blízko požiadavkám aj vegetariánov a vegánov, keďže tieto živočíchy nemajú vedomie.
6. Zemiaky
Jediný veľký zemiak má v sebe veľa draslíka, horčíka, železa, medi a mangánu. Tiež je bohatý na vitamín C a vitamíny skupiny B.
Zemiaky sú skutočne jednou perfektnou svetovou potravinou. Obsahujú malé množstvo z takmer každej nutričnej látky, ktorú potrebujeme.
Existujú dokonca správy o ľuďoch, ktorí prežili na čisto zemiakovej strave počas dlhej doby.
Sú tiež jednou z najviac zasýťujúcich potravín, aké existujú.
Keď výskumníci porovnávali mieru zasýtenia rôznych potravín, varené zemiaky boli na tom lepšie ako akákoľvek iná potravina.
Keď ich varíte a potom necháte vychladnúť, vytvorí sa v nich veľké množstvoodolného škrobu. Ten sa v mnohých veciach podobá na vlákninu a má mnohé silné účinky na zdravie.
7. Pečeň
Moderní ľudia, aj naši vývojoví predkovia, konzumovali zvieratá po milióny rokov.
Avšak v prehistorických časoch sme nekonzumovali len svalstvo, ako to robíme dnes. V porovnaní s ostatnými orgánmi je klasické mäso (svalovina) nutrične pomerne chudobná.
Existujú dokonca správy, že moderní ľudia-lovci selektívne konzumovali orgány a chudým svalovým mäsom kŕmili psi.
Zo všetkých orgánov je pečeň zďaleka najviac nutrične bohatá.
Pečeň má totiž popri mnohých metabolických funkciách ešte jednu dôležitú úlohu – slúži ako zásobáreň potrebných živín.
100 gramov pečene obsahuje:
- 1176% odporúčanej dennej dávky ODD vitamínu B12
- vyše 50% ODD vitamínu B6, B5, niacínu a kyseliny listovej
- 201% ODD vitamínu B2
- 634% ODD vitamínu A
- 714% ODD medi
- vyše 30% ODD železa, fosforu, zinku a selénu
- 29 gramov vysoko kvalitnej živočíšnej bielkoviny
Konzumácia pečene raz za týždeň je dobrým spôsobom, ako si zabezpečiť dostatok týchto dôležitých živín.
8. Sardinky
Sardinky sú malé mastné ryby, ktoré môžu byť konzumované v celku, vrátane kostí, kože, orgánov, mozgu a všetkého ostatného.
Keďže vnútorné orgány sú zvyčajne najvýživnejšie časti živočíchov, nie je divu, že sardinky sú tiež nutrične veľmi bohaté.
Obsahujú trocha z každej nutričnej látky, ktoré vaše telo potrebuje. Z výživového hľadiska majú veľmi blízko k dokonalej potravine.
Podobne ako iné mastné ryby, aj sardinky obsahujú veľké množstvo omega 3 mastných kyselín.
9. Čučoriedky
Keď dôjde na nutričné hodnoty ovocia, čučoriedky hrajú vrchole prvej ligy.
Hoci nie sú tak bohaté na vitamíny a minerály ako zelenina (v prepočítaní na kalórie), žiaria svojim obsahom antioxidantov.
Sú napakované silnými antioxidantmi ako antokyaníny a viacero flavonoidov, z ktorých niektoré dokážu prekonať mozgovo-krvnú bariéru a chrániť mozog pred poškodením.
Na ľuďoch bolo urobených niekoľko štúdii s čučoriedkami. Jedná z nich ukázala na zlepšenie pamäti u starších ľudí.
Iná štúdia zas poukázala na ich schopnosť u obéznych ľudí znížiť krvný tlak a hladinu zlého LDL cholesterolu v krvi. Dokonca sa ukázal aj ich potenciál pri potláčaní rakoviny.
10. Vaječné žĺtka
Vajíčka a vaječné žĺtka boli dlhé desaťročia neprávom démonizované.
Posledný výskum však ukázal, že cholesterolu v strave nie je potrebné sa obávať, pretože ten nezvyšuje „zlý“ cholesterol v krvi.
Ak sa pozrieme na vaječné žĺtko, ostaneme stať pred najvýživnejšou potravinou na tejto planéte. Sú tak výživné, že sa im neraz hovorí „prírodný multivitamín“. Obsahujú vitamíny, minerály a iné mocné živiny.
Sú bohaté na leteín a zeaxantín – antioxidanty, ktoré chránia oči a znižujú riziko ich ochorenia kataraktami či degeneráciou očného pozadia.
Obsahujú tiež cholín, výživu pre mozog, ktorého má až 90% ľudí nedostatok.
Vajíčka majú v sebe tiež kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Pár štúdii tvrdí, že pomáhajú aj pri chudnutí.
Skutočne, vajíčka sú úžasná potravina a žĺtko je tá časť, kde sa nachádza väčšina živín. Ak ho vyhodíte, urobíte to najhoršie, čo ste mohli urobiť.
11. Tmavá čokoláda
Zoznam našich 11 potravín uzatvárame tmavou čokoládou. Obsahuje veľa kakaa, ktoré je tiež jedno z najvýživnejších potravín na svete.
Ďalej obsahuje vlákninu, železo, horčík, meď a mangán. Jeho najväčším prínosom je však úžasná paleta antioxidantov.
Jedna štúdia dokonca ukázala, že kakao skórovalo vyššie ako všetky ostatné potraviny, vrátane čučoriedok a tropického accai berry.
Medzi významné zdravotné prínosy kakaa a čokolády patria:
- podpora prekrvenia
- znižovanie krvného tlaku
- znižovanie úrovne zlého LDL cholesterolu v krvi
- zlepšená činnosť mozgu
Jedna štúdia odhalila, že ľudia, ktorí konzumovali tmavú čokoládu 5x do týždňa, mali až o 57% nižšie riziko ochorenia srdca.
Uistite sa ale, že konzumujete čokoládu s aspoň 70% obsahom kakaa. Najlepšie sú 85% a viac.
Konzumácia aspoň malého množstva takejto čokolády denne je jedným z najlepších spôsobov ako dodávať telu antioxidanty.
Komentáře: